Postnatale training Amsterdam
Je bent bevallen, en op een gegeven moment komt die vraag: wanneer kan ik weer sporten? Postnatale training in Amsterdam betekent bij The Workout Lab dat je rustig opbouwt in een kleine groep, met een trainer die weet wat er in de eerste maanden na een bevalling wel en niet handig is. Je begint niet waar je gebleven was. Je begint bij de basis, en van daaruit gaat het vanzelf.
Je traint in De Pijp of in West, tussen andere moeders. Baby’s mogen mee. Huilt er eentje, dan kijkt niemand op. Dat maakt de stap om te komen een stuk kleiner dan wanneer je met een draagzak een reguliere gym binnenloopt.
Hoe ziet postnatale training in Amsterdam eruit?
We werken van binnen naar buiten. Dat klinkt vaag, maar het is heel concreet.
Eerst ademhaling en diepe buikspieren. Klinkt saai, is het niet. Je middenrif, bekkenbodem en dwarse buikspier werken samen als één systeem. Loopt dat systeem niet lekker, dan merk je dat zodra je iets zwaars tilt. En met een baby til je de hele dag iets zwaars.
Dan je bekkenbodem. Aanspannen, en net zo belangrijk: weer loslaten. Dat tweede wordt vaak vergeten, terwijl een bekkenbodem die permanent aanstaat ook klachten geeft.
Daarna kracht. Benen, billen, rug, schouders. Precies de spieren die je nodig hebt voor tillen, dragen, bukken en met een maxicosi de trap op.
En als de basis staat, mag het tempo omhoog. Meer conditie, wat pittiger werk, en op een gegeven moment sta je gewoon weer met een halter in je handen.
Wat we in de eerste periode niet doen: sit-ups, crunches, planks op je tenen, springen en hardlopen. Die belasten je buikwand en bekkenbodem op een moment dat die dat nog niet aankunnen. Dat is geen betutteling, dat is gewoon de volgorde die werkt.
Een les duurt drie kwartier tot een uur. Onze postnatale lessen vallen onder The Workout Mama, ons programma voor aanstaande en pas bevallen moeders. Onze trainers zijn geschoold in herstel na een bevalling, dus ze weten waar ze op moeten letten voordat jij het zelf doorhebt.
Wanneer kun je weer beginnen?
De nacontrole is meestal rond zes weken na je bevalling. Voor veel vrouwen is dat het moment waarop ze groen licht krijgen. Maar zes weken is een gemiddelde, geen wet.
Ben je bevallen met een keizersnede, dan duurt het langer. Je buikwand moet herstellen en dat kost tijd. Vaak wordt gedacht aan acht tot twaalf weken voordat je met kracht begint, en dan nog rustig aan.
Ook zonder keizersnede kan er van alles spelen. Een zware bevalling, hechtingen, veel bloedverlies, weken slecht slapen. Dat telt allemaal mee.
Overleg dus altijd eerst met je verloskundige of huisarts. En heb je klachten zoals urineverlies, een zwaar gevoel onderin of een buik die in het midden uitpuilt? Laat dan een bekkenfysiotherapeut meekijken voordat je begint. Dat is geen overdreven voorzichtigheid, dat is gewoon slim.
Ben je er nog niet aan toe? Prima. De zaal loopt niet weg. Kom over een maand terug.
Waarom niet gewoon weer instappen waar je was?
Omdat je lijf negen maanden aan het verbouwen is geweest en dat niet in zes weken terugdraait.
Je bindweefsel is soepeler door de hormonen, je bekkenbodem heeft flink wat te verduren gehad en je slaapt waarschijnlijk beroerd. Als je dan begint waar je gebleven was, is de kans groot dat je binnen een paar weken klachten krijgt. Urineverlies, een zwaar gevoel onderin, pijn in je onderrug.
Dat is geen teken dat je zwak bent. Dat is een teken dat de volgorde niet klopte.
In een reguliere groepsles wordt er hooguit een oefening voor je aangepast. De postnatale lessen zijn opgebouwd rond herstel: andere oefeningen, rustiger tempo, een andere opbouw, en een trainer die precies weet waar ze op moet letten. Ben je verder, dan stroom je gewoon door naar de reguliere groepslessen. Dat is ook precies de bedoeling.
Diastase, moet je daarvan schrikken?
Nee. Bijna elke vrouw heeft aan het eind van haar zwangerschap een diastase, een ruimte tussen de rechte buikspieren. Dat is normaal. Je buik moet ergens naartoe.
Bij de meeste vrouwen trekt dat in de maanden na de bevalling grotendeels vanzelf bij. Bij sommigen blijft er wat over. Dat merk je als je buik in het midden opbolt zodra je overeind komt.
Wat helpt is niet harder trainen op je buikspieren. Wat helpt is leren om spanning goed te verdelen: ademhaling, diepe buikspieren en bekkenbodem die samenwerken. Daar besteden we in elke les aandacht aan, ook als je er zelf niets van merkt.
Blijft de opening groot of houd je klachten, dan is een bekkenfysiotherapeut de aangewezen persoon. Wij nemen die rol niet over. Loop je daar al, vertel het je trainer, dan stemmen we af.
Mag je baby mee?
Ja, en dat is voor veel moeders precies de reden dat het überhaupt lukt om te komen. Geen oppas regelen, geen schuldgevoel, gewoon de kinderwagen mee de zaal in.
Huilt je baby, dan pak je hem op. Moet je voeden, dan voed je. De les gaat door en je stapt weer in wanneer het kan. Niemand kijkt raar op, want de helft van de zaal heeft het tien minuten eerder ook gedaan.
En dan is er nog iets. De eerste maanden na een bevalling kunnen behoorlijk eenzaam zijn, zeker als je vriendinnen nog geen kinderen hebben of als je net in Amsterdam woont. Hier staan allemaal vrouwen in dezelfde fase. Er wordt gepraat over slapen, over voeding, over hoe het is om weer aan het werk te gaan. Sommige groepjes die hier ontstaan appen elkaar jaren later nog.
Na de les blijft er meestal wel iemand hangen aan de bar. Koffie, even zitten, klaar. Ook dat is een reden om te komen.
Wat is realistisch in de eerste maanden?
Er wordt online veel onzin verkocht over herstel na een bevalling. Over hoe je binnen zes weken je oude lijf terug hebt, of over die ene vrouw die na drie maanden alweer een halve marathon liep.
De werkelijkheid is rustiger, en eerlijk gezegd ook een stuk prettiger.
- De eerste vier tot zes weken van je training gaan vooral over ademhaling, houding en de basis terugvinden
- Daarna komt er langzaam kracht bij en merk je dat tillen en dragen makkelijker gaat
- Ergens rond drie tot vier maanden voelen de meesten zich weer een beetje zichzelf in de zaal
- Impact zoals springen en hardlopen komt daarna pas, en alleen als er geen klachten zijn
Ga je te hard van stapel, dan is de kans groot dat je last krijgt en een paar weken terug moet. Rustig opbouwen is geen tijdverlies. Het is de kortste route.
En wat de meeste vrouwen onderschatten: je bent minder terug bij nul dan je denkt. Je bent maandenlang met een groeiende buik blijven bewegen en je tilt inmiddels dagelijks een kind dat elke week zwaarder wordt. Dat is meer training dan je jezelf toerekent.
Hoe pas je dit in je week?
Trainen met een baby is vooral een planningskwestie. Een paar dingen die bij onze leden werken.
Kies een vast moment in de week en houd dat aan, ook als de nacht slecht was. Juist dan. Een uur bewegen doet meer voor je energie dan een uur op de bank.
Kom je met de bakfiets, reken dan tien minuten extra voor het uitpakken. Klinkt logisch, maar het is precies de reden dat mensen gehaast binnenkomen en zich rot voelen.
Werk je weer? Veel moeders kiezen een ochtendles voor werktijd of een les op hun vrije dag. De vroegste lessen beginnen om zeven uur.
En lukt het een week niet, dan lukt het niet. Daar is niets mis mee. Je pakt het de week erna gewoon weer op.
Waar train je?
De Pijp, Albert Cuypstraat 116 A&B, midden in de buurt en vlak bij de markt. Goed te doen vanuit De Pijp, Oud-Zuid en het centrum, met de tram of op de fiets.
West, Baarsjesweg 289H, tussen het Vondelpark en het Rembrandtpark. Handig vanuit De Baarsjes, Oud-West en Bos en Lommer. Met de bakfiets ben je er zo.
Je kunt op allebei de locaties terecht, dus je kiest wat op dat moment uitkomt. Beide zalen hebben douches, kleedkamers en ruimte voor de kinderwagen, en handdoeken liggen klaar. In het rooster zie je wanneer de lessen van The Workout Mama draaien.
Lidmaatschap of rittenkaart?
Je zit bij ons nergens aan vast. Wil je flexibel blijven, dan neem je een rittenkaart en kom je wanneer het uitkomt. Weet je dat je toch elke week gaat, dan is een lidmaatschap logischer. Maandelijks opzegbaar kan ook.
Met een baby is die rittenkaart vaak het prettigst. Slechte nacht gehad en je slaat een week over? Dan gaat er niets verloren.
Wat er hoe dan ook bij zit: toegang tot allebei de zalen en tot alles wat er in het rooster staat. De lessen van The Workout Mama, en zodra je verder bent ook de reguliere Lab Sessions. Geen toeslag voor de ene of de andere les, geen apart tarief per locatie. Douches, kleedkamers en handdoeken zijn er gewoon, dus je hoeft naast je eigen spullen en die van je baby niets extra’s mee te zeulen.
Je lessen boek je vooraf. Dat is precies waarom de groepen klein blijven en er altijd materiaal voor je klaarligt, ook op de drukke ochtenden.
Wil je liever een compleet traject met vaste begeleiding, dan kan dat ook bij The Workout Mama. Liever eerst een-op-een, dan kan personal training ook, in een aparte ruimte en zonder lidmaatschap. Het complete overzicht staat op de tarievenpagina.
Hoe gaat je eerste les?
Je meldt je aan voor een proefles. Kom een kwartier eerder, dan is er tijd om even te praten.
De trainer vraagt hoelang geleden je bevallen bent, hoe de bevalling ging, of je een keizersnede hebt gehad en of je klachten hebt. Urineverlies bij niezen of springen, een zwaar gevoel, pijn onderin je rug. Zeg het gewoon. Het is hier het normaalste onderwerp van de wereld en de trainer past de les erop aan.
Meenemen: makkelijke kleding, schoenen, een bidon en wat je baby nodig heeft. Voed je nog, dan is een goede sportbeha fijn.
Voelt iets niet goed, dan stop je. Dat is geen falen. Je bouwt op, en opbouwen gaat met kleine stappen.
Veel vrouwen zien op tegen die eerste keer omdat ze bang zijn dat ze niets meer kunnen. Dat gevoel klopt bijna nooit met wat er daarna gebeurt.
Veelgestelde vragen over postnatale training in Amsterdam
Wanneer mag ik na mijn bevalling weer beginnen met sporten?
Voor veel vrouwen is de nacontrole rond zes weken het moment waarop ze groen licht krijgen. Na een keizersnede duurt het langer, vaak acht tot twaalf weken voordat je met kracht begint. Het hangt af van hoe je bevalling verliep en hoe je herstel gaat, dus overleg altijd eerst met je verloskundige of huisarts.
Mag mijn baby mee naar de les?
Ja. Kinderwagen de zaal in, geen probleem. Huilt je baby of moet je voeden, dan onderbreek je gewoon en stap je daarna weer in. De hele groep zit in dezelfde fase, dus dat is hier normaal.
Ik heb een diastase, kan ik dan meedoen?
Ja. Bijna elke vrouw heeft na een zwangerschap een diastase en de lessen zijn er juist op ingericht om daar goed mee om te gaan. We werken aan ademhaling, diepe buikspieren en bekkenbodem in plaats van klassieke buikspieroefeningen. Bij aanhoudende klachten adviseren we een bekkenfysiotherapeut.
Ik verlies urine bij niezen of springen, is dat een probleem?
Het komt veel voor en het is niets om je voor te schamen, maar het is wel een signaal dat je bekkenbodem nog aan het herstellen is. Vertel het je trainer, dan houden we daar rekening mee. We raden aan om ook even bij een bekkenfysiotherapeut langs te gaan.
Wat is het verschil met een gewone groepsles?
Een reguliere groepsles is voor iedereen gemaakt. De postnatale lessen zijn opgebouwd rond herstel: andere oefeningen, rustiger tempo, en een trainer die weet waar ze op moet letten. Als je verder bent, stroom je gewoon door naar de reguliere lessen.
Ik was al bij jullie tijdens mijn zwangerschap, kan ik daarna terug?
Zeker, en dat gebeurt vaak. Veel vrouwen doen eerst prenatale training en schuiven na hun bevalling door. Je ziet dan meestal bekende gezichten terug in de zaal.
Zin om een keer mee te doen?
Je hoeft nu niets te beslissen. Kom een proefles doen, kijk hoe het voelt en bepaal daarna pas of je verder wilt.
Wil je eerst rustig thuis lezen of oefenen? Kijk dan bij The Workout Mama. Daar staan artikelen over elke fase en programma’s die je thuis kunt doen. Handig als je nog niet toe bent aan een zaal, of als je eerst wilt weten waar je aan begint.
Boek je proefles en kom langs in De Pijp of in West. Tot snel in de zaal!
Wat onze klanten zeggen
– Kimberly
Fijne gym, veel persoonlijke aandacht. Ik kom hier erg graag. Ik voel me op mijn gemak en er worden fijne lessen gegeven. Al met al een top plek
– Els Vellenga
De instructeurs zijn supervriendelijk en behulpzaam in het Engels en Nederlands – het aanbod aan lessen is breed, dus je hebt altijd een andere optie
– Adam Ferrario
Bron: Google reviews
