Prenatale training Amsterdam
Zwanger, en je wilt gewoon blijven bewegen? Kan prima. Prenatale training in Amsterdam betekent bij The Workout Lab: een kleine groep, een trainer die weet wat er per trimester met je lijf gebeurt, en een uur waarin het even alleen over jou gaat. Geen gewone les met een paar aanpassingen, maar een les die vanaf de eerste minuut voor zwangere vrouwen is gemaakt.
Je traint in De Pijp of in West, tussen vrouwen die in hetzelfde schuitje zitten. Dat scheelt uitleggen. Niemand kijkt op als je halverwege even naar de wc moet, of als je vandaag minder in je hebt dan vorige week.
Want je lijf doet op dit moment iets behoorlijk indrukwekkends. Dat is geen reden om voorzichtig in een hoekje te gaan zitten.
Hoe ziet prenatale training in Amsterdam eruit?
Geen zweverige les, geen zwaar krachtblok. Iets ertussenin, precies afgestemd op waar jij nu zit. Want zwanger zijn betekent niet dat je van glas bent.
Je begint rustig. Mobiliteit en ademhaling, even landen na je dag. Daarna een blok kracht met lichte gewichten, kettlebells, weerstandsbanden en je eigen lichaamsgewicht. Aan het eind bouw je af met ontspanning. Drie kwartier tot een uur, en je fietst naar huis met het gevoel dat je iets gedaan hebt zonder dat je over je grens bent gegaan.
Waar we aan werken:
- Kracht in benen, billen en rug, zodat je groeiende buik beter gedragen wordt
- Je bekkenbodem, aanspannen en net zo goed weer loslaten
- Houding en ademhaling, want die twee veranderen behoorlijk als je zwanger bent
- Conditie op een tempo waarbij je nog gewoon kunt praten
- Ontspanning, want daar heb je straks ook wat aan
En wat we niet doen: oefeningen plat op je rug na het eerste trimester, springen, en die klassieke buikspieroefeningen die je rechte buikspieren juist verder uit elkaar duwen. Daar word je niet beter van.
Elke les is anders opgebouwd. Je doet dus niet twintig weken lang hetzelfde rondje, je werkt ergens naartoe.
Waarom niet gewoon meedoen met een normale les?
Dat mag hoor. Maar er zit een verschil tussen een les die voor jou wordt aangepast en een les die voor jou is bedacht.
Bij ons is elke oefening al gekozen met een zwangere buik in gedachten. Je hoeft niets te vertalen naar jouw situatie en niets over te slaan. Je doet gewoon de hele les mee, van de eerste tot de laatste minuut.
De prenatale lessen vallen onder The Workout Mama, ons programma voor aanstaande en pas bevallen moeders. Onze trainers zijn geschoold in wat er tijdens een zwangerschap met je lichaam gebeurt, dus meestal zien zij het eerder dan jij. Dat je vandaag anders staat, dat een oefening niet meer lekker zit, of juist dat je toe bent aan een zwaardere kettlebell. Jij hoeft alleen maar binnen te lopen en mee te doen.
Dat merk je vooral in de details. De opbouw van de warming-up, hoe lang een set duurt, wanneer er pauze is, hoe je gaat staan bij een squat als je buik in de weg zit. Kleine dingen die het verschil maken tussen een uur doorbijten en een uur waar je zin in hebt.
Wanneer kun je beginnen?
De meeste vrouwen starten na het eerste trimester, dus ergens rond week twaalf tot veertien. Je voelt je dan vaak wat fitter en de misselijkheid is meestal gezakt. Maar er is geen vaste regel. Sportte je hiervoor al regelmatig, dan kun je vaak eerder aanschuiven.
Belangrijk: overleg altijd eerst met je verloskundige of gynaecoloog. Zeker als er iets speelt, zoals een verhoogd risico op vroeggeboorte, een lage placenta of een hoge bloeddruk. Zij kennen jouw situatie, wij niet.
Heb je groen licht, dan mag je tot vlak voor je uitgerekende datum blijven komen. We hebben hier vrouwen gehad die in week negenendertig nog stonden te squatten. Waar jouw grens ligt bepaal jij, en je trainer denkt met je mee.
Twijfel je of je conditie goed genoeg is om te starten? Dat is bijna nooit het probleem. De lessen worden op jouw niveau geschaald, dus je stapt in waar jij staat.
Zit je nog in je eerste trimester en wil je alvast iets doen? Bij The Workout Mama staan artikelen over bewegen in die eerste weken. Handig om vast te lezen waar je op moet letten.
Wat verandert er per trimester?
Veertig weken is een lange tijd, en je blijft niet dezelfde. Wat in week vijftien lekker voelt, kan in week vijfendertig onhandig zitten. Daarom verandert de les mee.
Tweede trimester: vaak de fijnste periode
De misselijkheid is meestal weg, je energie komt terug en je buik zit nog niet echt in de weg. Dit is het moment om kracht op te bouwen.
Squats, romanian deadlifts met lichte gewichten, rijen, en veel werk voor je bovenrug. Die bovenrug is belangrijker dan je denkt. Je borsten worden zwaarder, je schouders trekken naar voren, en daar krijg je nekklachten van als je er niets aan doet.
Vanaf ongeveer week zestien laten we de oefeningen plat op je rug los. Die kunnen op een grote ader drukken en dan word je licht in je hoofd. We doen ze schuin of rechtop, werkt net zo goed.
Derde trimester: praktischer, rustiger
Je buik is groot, je bekken is losser door relaxine en je bent sneller buiten adem. De intensiteit gaat omlaag, de aandacht voor houding en bekkenstabiliteit gaat omhoog.
Meer staand of op handen en knieën, minder op de grond. Squats worden breder omdat dat gewoon prettiger zit. Meer weerstandsbanden, minder losse gewichten.
En ademhaling krijgt extra aandacht. Uitademen bij inspanning in plaats van je adem inhouden en persen. Dat is niet alleen fijn in de zaal, daar heb je bij je bevalling ook iets aan.
De laatste weken: bewegen om lekker te blijven bewegen
Sommige vrouwen stoppen rond week vierendertig, anderen komen tot het echt niet meer gaat. Allebei prima.
Kom je nog, dan is het doel niet meer om sterker te worden. Mobiliteit, wat lichte kracht, veel ontspanning. Je wilt je goed voelen en soepel blijven, en dat is meer dan genoeg.
En als je bekken zeurt?
Bekkenpijn is de klacht die we het vaakst horen. Zeurende pijn onderin je rug, steken als je je omdraait in bed, moeite met opstaan uit de auto. Vervelend, en heel normaal.
Veel vrouwen denken dan dat ze maar beter kunnen stoppen. Vaak is het omgekeerde waar. Sterke spieren rond je bekken en heupen geven juist meer stabiliteit, en daar kunnen de klachten van afnemen.
Wat we dan aanpassen:
- Minder oefeningen waarbij je benen ver uit elkaar gaan
- Meer oefeningen waarbij je beide benen tegelijk gebruikt in plaats van om en om
- Extra aandacht voor je bilspieren en je diepe buikspieren
- Rustiger tempo, kortere sets
Loop je bij een bekkenfysiotherapeut? Vertel het je trainer. Krijg je daar oefeningen mee, dan kijken we of we die kunnen inpassen. Wij nemen de rol van je fysio niet over, we werken er graag naast.
Word je van een oefening pijn? Dan doen we hem niet. Zo simpel is het. Er is altijd een alternatief.
Wat schiet je ermee op?
Bewegen tijdens je zwangerschap wordt breed aangeraden. Verloskundigen en het Kenniscentrum Sport en Bewegen adviseren zwangere vrouwen om actief te blijven, tenzij er een medische reden is om dat niet te doen.
Wat we hier terugkrijgen van de vrouwen in de zaal:
- Minder last van rug en bekken
- Beter slapen
- Meer energie door de dag heen
- Een fijner gevoel over een lijf dat elke week verandert
- Sneller weer op gang komen na de bevalling
We beloven je geen makkelijke bevalling en geen strak lijf na zes weken. Dat kan niemand. Wat we wel doen: zorgen dat je sterk blijft, je goed voelt en met plezier blijft bewegen in een periode waarin er van alles verandert.
Wil je er thuis nog iets naast doen, bijvoorbeeld in een week dat het niet lukt om te komen? Bij The Workout Mama staan programma’s die je gewoon in je woonkamer kunt doen. Dat combineert prima met de lessen hier.
En dan is er nog iets waar weinig over gepraat wordt. Zodra je zwanger bent, gaat elk gesprek over de baby. Hoe ver ben je, heb je alles al klaar, slaap je een beetje. Een uur in de zaal is een uur waarin het even over jou gaat. Over hoe zwaar die kettlebell voelt en of je die laatste set nog afmaakt. Veel vrouwen zeggen dat dat het fijnste onderdeel is.
En nee, dat is niet egoïstisch. Je bent nog steeds gewoon jezelf, met een doel en een set die je afmaakt.
Met wie sta je in de zaal?
Dit is voor veel vrouwen de echte reden om te komen. In een reguliere sportschool ben jij die ene zwangere. Hier is iedereen zwanger.
Er wordt over van alles gepraat. Welke verloskundigenpraktijk fijn is, waar je een goede tweedehands bakfiets scoort, hoe je collega’s reageerden op je nieuws. Sommige vrouwen die elkaar hier hebben leren kennen zitten inmiddels samen in een moedergroepje.
Na de les blijft er altijd wel iemand hangen aan de bar. Koffie, thee, even kletsen. Niemand vindt het gek als je een half uur nablijft. Woon je nog niet zo lang in de stad, of werk je vooral thuis? Dan is dat precies wat er miste.
En er hangt een sfeer die je lastig kunt uitleggen als je er niet bij bent geweest. Een zaal vol vrouwen die zwanger zijn en gewoon staan te trainen. Niemand doet zielig, niemand hoeft iets te bewijzen, en bij de laatste set staat de rest voor je te juichen. Wij zien jullie, en dat merk je.
Waar train je?
De Pijp, Albert Cuypstraat 116 A&B, vlak bij de markt. Goed te doen vanuit De Pijp zelf, Oud-Zuid en het centrum, op de fiets of met de tram.
West, Baarsjesweg 289H, tussen het Vondelpark en het Rembrandtpark. Handig als je in De Baarsjes, Oud-West of Bos en Lommer zit.
Je kunt op allebei de locaties terecht, dus je kiest gewoon wat die week uitkomt. Beide zalen hebben douches en kleedkamers, en handdoeken liggen klaar. In het rooster zie je wanneer de lessen van The Workout Mama draaien.
Wat zit er allemaal bij?
Je zit bij ons nergens aan vast. Je hoeft je niet voor een heel jaar vast te leggen, maandelijks opzegbaar kan gewoon, en je bepaalt zelf hoe vaak je komt.
Je hoeft je hier ook nergens voor te verantwoorden. Kom je een week niet omdat je gesloopt bent, dan is dat gewoon zo. Sta je de week daarna weer in de zaal, dan vraagt er iemand hoe het gaat. Zwanger zijn is geen reden om jezelf op de reservebank te zetten, en net zo goed geen reden om jezelf voorbij te lopen. Jij bepaalt het tempo, wij zorgen dat het klopt.
Wat er hoe dan ook bij zit: toegang tot allebei de zalen en tot alles wat er in het rooster staat. De lessen van The Workout Mama, en als je daar zin in hebt ook de reguliere Lab Sessions. Geen toeslag voor de ene of de andere les, geen apart tarief per locatie. Douches, kleedkamers en handdoeken zijn er gewoon, dus je hoeft niets mee te zeulen behalve je schoenen en een bidon.
Je lessen boek je vooraf. Klinkt als gedoe, maar het is precies waarom de groepen klein blijven en er altijd materiaal voor je klaarligt. Ook op een volle maandagavond weet je zeker dat je plek hebt.
Wil je liever een compleet traject met vaste begeleiding, dan kan dat ook bij The Workout Mama. En kom je erachter dat een andere vorm beter bij je week past? Laat het ons weten, dan kijken we samen wat handiger is. Het complete overzicht staat op de tarievenpagina.
Hoe gaat je eerste les?
Je meldt je aan voor een proefles en kiest een moment dat past. Kom een kwartiertje eerder, dan heeft de trainer even tijd voor je.
Ze vraagt hoe ver je bent, hoe het gaat, of je klachten hebt en wat je hiervoor deed aan sport. Heb je bekkenpijn, of speelt er iets anders waar je op moet letten? Zeg het gewoon. Daar past ze de les op aan.
Meenemen: makkelijke kleding, schoenen waar je stevig op staat, een bidon en eventueel een handdoek. Eet niet vlak van tevoren.
Tijdens de les kijkt de trainer mee en stuurt bij waar nodig. Voelt iets niet goed, dan stop je. Dat is geen falen, dat is verstandig. Je bent hier niet om records te breken.
En die eerste keer valt bijna altijd mee. De meeste vrouwen komen binnen met het idee dat ze zullen opvallen, en lopen een uur later kletsend met iemand naar buiten.
Veelgestelde vragen over prenatale training in Amsterdam
Is sporten tijdens je zwangerschap veilig?
Voor de meeste vrouwen met een ongecompliceerde zwangerschap is bewegen niet alleen veilig, het wordt zelfs aangeraden. Er zijn situaties waarin dat anders ligt, bijvoorbeeld bij een verhoogd risico op vroeggeboorte, een lage placenta of hoge bloeddruk. Daarom vragen we je altijd eerst te overleggen met je verloskundige of gynaecoloog. Krijg je groen licht, dan kun je bij ons terecht.
Vanaf welke week kan ik meedoen?
De meeste vrouwen starten rond week twaalf tot veertien, na het eerste trimester. Sportte je hiervoor al regelmatig, dan kan eerder vaak ook. Er is geen harde regel. Het hangt af van hoe jij je voelt en wat je zorgverlener zegt.
Ik heb nog nooit gesport, kan ik dan meedoen?
Zeker. Een flink deel van de vrouwen in de zaal is juist tijdens de zwangerschap begonnen. Elke oefening wordt op jouw niveau geschaald en de trainer legt uit hoe het werkt. Je hoeft niets te kunnen om te starten.
Wat is het verschil met een gewone groepsles?
Een reguliere groepsles is voor iedereen gemaakt en wordt hooguit voor jou aangepast. De prenatale lessen zijn vanaf de basis opgezet voor zwangere vrouwen. Andere oefeningen, ander tempo, andere opbouw, en een trainer die weet waar ze op moet letten.
Tot wanneer kan ik blijven komen?
Zolang het goed voelt en je zorgverlener akkoord is, kun je tot vlak voor je uitgerekende datum blijven trainen. Sommige vrouwen stoppen rond week vierendertig, anderen staan in week negenendertig nog in de zaal. Jij bepaalt.
Kan ik na de bevalling doorgaan?
Zeker, en dat gebeurt vaak. We hebben ook postnatale training, waarbij je rustig weer opbouwt. Veel vrouwen schuiven na hun bevalling gewoon door en zien dan bekende gezichten terug in de zaal.
Zin om een keer mee te doen?
Je hoeft nu niets te beslissen. Kom een proefles doen, kijk hoe het voelt en bepaal daarna pas of het iets voor je is.
Je bent sterker dan je denkt, juist nu. Kom dat maar een keer voelen, met een zaal vol vrouwen die precies weten wat je doormaakt.
Wil je eerst thuis rondlezen over sporten tijdens en na je zwangerschap? Kijk dan bij The Workout Mama. Daar staan artikelen over elke fase en programma’s die je thuis kunt doen. Handig als je liever thuis begint of nog niet toe bent aan een zaal.
Boek je proefles en kom langs in De Pijp of in West. Tot snel in de zaal!
Wat onze klanten zeggen
– Kimberly
Fijne gym, veel persoonlijke aandacht. Ik kom hier erg graag. Ik voel me op mijn gemak en er worden fijne lessen gegeven. Al met al een top plek
– Els Vellenga
De instructeurs zijn supervriendelijk en behulpzaam in het Engels en Nederlands – het aanbod aan lessen is breed, dus je hebt altijd een andere optie
– Adam Ferrario
Bron: Google reviews
