Een goede Hyrox-workout wisselt hardlopen af met één of meer stations, zodat je lijf went aan zwaar werk met een hoge hartslag. Train drie tot vier keer per week: één krachtsessie, één sessie waarin lopen en stations elkaar afwisselen, en één langere duurtraining. Bouw in de laatste zes weken op naar een halve en daarna een hele simulatie.
Alle trainingen hieronder gaan uit van de afstanden en gewichten uit de Open-divisie. Zit je nog aan het begin, halveer dan gerust de aantallen. Beter een training die je afmaakt dan een die je halverwege opgeeft.
Weet je nog niet precies hoe de race in elkaar zit? Lees dan eerst Hyrox uitgelegd. De acht stations staan een voor een beschreven in Hyrox oefeningen.
Wat maakt een training een Hyrox-training?
Het antwoord zit in de overgang. Rennen met verse benen is iets heel anders dan rennen nadat je net honderd wall balls hebt gedaan. En een slee duwen met een rustige hartslag is iets anders dan diezelfde slee na een kilometer.
Dat gevoel van zware benen en een hoge hartslag terwijl je toch door moet, kun je alleen trainen door het te doen. Daarom zit in bijna elke Hyrox-training een afwisseling van lopen en stations.
Verder werk je aan drie dingen tegelijk:
- Uithoudingsvermogen, zodat acht kilometer in stukjes geen probleem is
- Kracht in je benen en je romp, want daar leunen de zwaarste stations op
- Greepkracht, want de sled pull en de farmers carry doe je zonder handschoenen
Training 1: de instapper
Voor je eerste weken, of als je na een tijd niets doen weer begint.
- 1.000 meter hardlopen op een rustig tempo
- 500 meter SkiErg
- 1.000 meter hardlopen
- 40 meter sled push, of squats met gewicht als je geen slee hebt
- 1.000 meter hardlopen
- 50 wall balls, verdeeld over blokken van 10
Rust tussen de onderdelen zoveel als je nodig hebt. Het doel is niet snelheid, maar wennen aan het patroon.
Duur: ongeveer 35 tot 45 minuten.
Training 2: lopen met zware benen
Dit is de kern van Hyrox-training en de belangrijkste sessie in je week. Als je er maar één kunt doen, doe deze.
Vier rondes van:
- 1.000 meter hardlopen op een tempo dat je vier keer volhoudt
- Direct daarna één station: ronde 1 SkiErg 500 meter, ronde 2 sled push 50 meter, ronde 3 roeien 500 meter, ronde 4 sandbag lunges 50 meter
Neem hooguit een minuut tussen de rondes. Het gaat er juist om dat je met een hoge hartslag begint aan het lopen.
Wat je hier leert is doseren. Ga je in ronde één te hard, dan merk je dat keihard in ronde drie. Precies zoals in de race.
Duur: ongeveer 50 minuten.
Training 3: kracht voor de zware stations
Eén keer per week een sessie waarin het lopen even geen rol speelt. Hier bouw je de kracht op die de sled push, de lunges en de wall balls van je vragen.
- Squats: 4 sets van 6 tot 8 herhalingen, zwaar
- Deadlifts: 4 sets van 5 herhalingen
- Lunges met gewicht: 3 sets van 20 meter per been
- Farmers carry: 4 keer 40 meter, zo zwaar als je greep aankan
- Rijen met een halter: 4 sets van 8, voor je rug en je greep
Neem hier gerust twee tot drie minuten rust tussen je sets. Bij kracht is die rust geen tijdverlies, die hoort erbij.
Duur: ongeveer 60 minuten.
Training 4: het sledblok
Een korte, gerichte sessie voor het station waar de meeste tijd te winnen valt. Doe deze om de week.
- Warming-up: 800 meter rustig lopen plus mobiliteit voor heupen en enkels
- 6 keer 25 meter sled push, met 90 seconden rust ertussen
- 6 keer 25 meter sled pull, met 90 seconden rust ertussen
- Afsluiten met 3 keer 200 meter farmers carry
Wissel het gewicht af: drie rondes op wedstrijdgewicht en drie rondes zwaarder. Dat zware maakt het wedstrijdgewicht daarna lichter dan je gewend was.
Duur: ongeveer 40 minuten.
Training 5: halve simulatie
Als je race over een week of zes is, bouw je hier je vertrouwen mee op.
Vier rondes van 1.000 meter hardlopen, elk gevolgd door een half station:
- 500 meter SkiErg
- 25 meter sled push
- 25 meter sled pull
- 40 meter burpee broad jumps
Daarna nog vier rondes van 1.000 meter met:
- 500 meter roeien
- 100 meter farmers carry
- 50 meter sandbag lunges
- 50 wall balls
Dit is precies de halve race. Je weet daarna hoe je verdeling voelt en waar je vastloopt, zonder dat je er een week van moet herstellen.
Duur: ongeveer 60 minuten.
Training 6: thuis, zonder materiaal
Geen gym in de buurt? Dan kun je nog steeds ver komen. Deze training vraagt alleen ruimte en eventueel twee gevulde tassen.
Vijf rondes van:
- 800 meter hardlopen buiten
- 15 burpee broad jumps
- 20 squats met sprong
- 20 lunges, tien per been
- 40 meter dragen met twee volle boodschappentassen of jerrycans
Wat je hiermee niet traint is het gevoel van een slee die niet in beweging wil komen, en de SkiErg. Zorg dus dat je die minstens een paar keer op echt materiaal doet voor je race.
Duur: ongeveer 45 minuten.
Hyrox Strength & Endurance
Ambitie om een keer een Hyrox te doen?
Wij hebben hem gewoon op ons rooster staan. Kijk wanneer het jou uitkomt en boek een les.
Zit een les vol, dan kun je op de wachtlijst. Komt er een plek vrij, dan schuif je automatisch door en krijg je bericht.
Hoe verdeel je je tempo?
Een race van anderhalf uur, zo verdeeld
Gemiddelde verdeling bij een eerste race in de Open-divisie.
Dit is waar de meeste tijdwinst zit, en het kost je niets aan extra training.
Een vuistregel die werkt: je looptempo in de race ligt ongeveer een minuut per kilometer trager dan je normale tempo op vijf kilometer. Voelt in ronde één alsof je jezelf tekortdoet, maar in ronde zes ben je er blij mee.
Richttijden per station voor een eerste race in de Open-divisie:
Tel daar acht kilometer hardlopen bij op en je zit rond de anderhalf tot twee uur. Zie je in je training dat één station er ver bovenuit steekt, dan weet je meteen waar je aan moet werken.
Hoe vaak train je per week?
Drie tot vier keer is voor de meeste mensen het punt waarop je duidelijk vooruitgaat zonder overbelast te raken.
Houd minstens één dag volledig vrij. Je wordt sterker in de dagen dat je herstelt, niet tijdens de training zelf.
Opbouw naar je eerste race in 12 weken
Een schema dat klopt en dat je volhoudt. Ga niet in week één al een hele simulatie doen.
Die laatste week is belangrijker dan hij lijkt. Nog een zware training in de dagen voor je race levert niets meer op, herstel wel.
Wat als je geen slee of SkiErg hebt?
Dan kun je nog steeds ver komen, al mis je het gevoel van de echte stations.
Wat je niet kunt nabootsen is het gevoel van 152 kilo die niet in beweging wil komen. Oefen dat dus minstens een paar keer op echt materiaal voor je race.
Waar train je dit in Amsterdam?
Bij The Workout Lab hebben we het materiaal staan en zijn we een officiële Hyrox-trainingslocatie. Twee lestypes:
Hyrox Endurance richt zich op je uithoudingsvermogen. Roeien, SkiErg en full body bewegingen achter elkaar door. In De Pijp gaan we op zondag ook naar buiten om te hardlopen.
Hyrox Strength richt zich op de zware onderdelen: de sled push, de sled pull en het krachtwerk dat daaronder ligt.
Beide draaien in West aan de Baarsjesweg en in De Pijp aan de Albert Cuypstraat. Je hoeft geen race op de planning te hebben om mee te doen. Meer daarover lees je op de pagina over Hyrox training in Amsterdam.
Veelgestelde vragen over Hyrox-trainingen
Hoe vaak moet ik trainen voor een Hyrox?
Drie tot vier keer per week werkt voor de meeste mensen goed. Verdeel dat over kracht, de combinatie van lopen en stations, en een langere duurtraining.
Hoe lang van tevoren begin ik met trainen?
Twaalf weken gericht trainen is een reëel startpunt als je al een basis hebt. Sport je nog niet regelmatig, reken dan op een half jaar.
Moet ik veel hardlopen?
Je moet acht kilometer aankunnen, maar in stukken van een kilometer. Belangrijker dan lange duurlopen is dat je leert lopen met een hoge hartslag en zware benen.
Kan ik thuis voor Hyrox trainen?
Deels. Hardlopen, burpees, lunges en dragen kun je overal doen. Voor de slee, SkiErg, roeimachine en wall balls heb je een gym nodig die dat materiaal heeft. Training 6 hierboven is speciaal voor thuis.
Wanneer doe ik een volledige simulatie?
Ongeveer twee tot drie weken voor je race, en niet vaker dan een of twee keer. Daarna bouw je af zodat je uitgerust aan de start staat.
Wat is de belangrijkste training?
De combinatie van een kilometer lopen en direct daarna een station. Dat is precies wat de race van je vraagt en het onderdeel dat mensen het vaakst overslaan.
Hoe snel moet ik lopen tijdens de race?
Ongeveer een minuut per kilometer trager dan je normale tempo op vijf kilometer. Dat voelt in het begin te rustig, maar het is precies waarom je in ronde zeven nog kunt doorlopen.
Moet ik krachttraining doen als ik al veel hardloop?
Ja. Een goede hardloper zonder kracht loopt vast bij de sleeën en de lunges. Twee krachtsessies per week is genoeg om dat verschil te maken.
Aan de slag
Begin met training 1 en 3, voeg na een maand de combinatietrainingen toe en werk in de laatste zes weken naar de simulaties toe. Dat is een opbouw die klopt en die je volhoudt.
Liever met een coach erbij die meekijkt en je verdeling bijstuurt? Kom een keer meetrainen met een Hyrox-les in West of De Pijp.