De acht Hyrox-stations zijn, in vaste volgorde: 1.000 meter SkiErg, 50 meter sled push, 50 meter sled pull, 80 meter burpee broad jumps, 1.000 meter roeien, 200 meter farmers carry, 100 meter sandbag lunges en 100 wall balls. Voor elk station loop je eerst een kilometer, dus je legt in totaal acht kilometer af.
Wil je eerst weten hoe de race als geheel in elkaar zit? Dat staat in Hyrox uitgelegd.
De acht stations in het kort
De gewichten verschillen per divisie. Onderaan dit artikel staat de complete tabel voor Open en Pro, mannen en vrouwen.
1. SkiErg, 1.000 meter
Je staat rechtop, pakt de handvatten boven je hoofd en trekt ze naar beneden terwijl je door je heupen buigt. Duizend meter, meteen na je eerste kilometer lopen.
Waar de scheidsrechter op let: de meter moet op 1.000 staan voor je doorloopt. Verder is er weinig te doen fout.
De fout die tijd kost: alles met je armen willen doen. De kracht komt uit je romp en je heupen. Je hangt je gewicht aan de handvatten en zakt door, in plaats van te trekken alsof je aan een touw hangt. Ga je op je armen, dan zijn die op voordat je bij het volgende station bent.
Zo train je het: blokken van 250 tot 500 meter met korte rust ertussen, en let op je slagtempo. Twintig tot dertig slagen per minuut is voor de meeste mensen prettig. Langer en rustiger levert meer op dan kort en gehaast.
Geen SkiErg in de buurt? Zware rijen met een halter of kabel komen het dichtst in de buurt, want die vragen dezelfde trekbeweging vanuit je rug.
2. Sled push, 50 meter
Vier keer 12,5 meter een slee vooruit duwen over een mat.
Waar de scheidsrechter op let: de slee moet met de voorkant over de lijn. Half over telt niet.
De fout die tijd kost: te rechtop gaan staan. Dan duw je omhoog in plaats van vooruit en komt de slee gewoon niet los. Zet je handen laag op de stangen, houd je armen recht en zet je lichaam schuin naar voren, bijna alsof je tegen de wind in loopt. Kleine, snelle passen.
Dit is het station waar de meeste eerste races stukgaan. Je komt binnen met een hoge hartslag en dan blijkt duwen ineens loodzwaar. Neem hier bewust een paar seconden om je adem terug te vinden voor je begint, dat verdien je dubbel terug.
Zo train je het: korte stukken duwen met zwaar gewicht, en daarnaast beenkracht opbouwen met squats en lunges. Duw je op een ruwe vloer, dan is dat zwaarder dan de gladde mat op de wedstrijd, dus schrik niet.
Geen slee? Zware squats en beenpersen bouwen dezelfde kracht op. Een geladen kruiwagen duwen komt qua gevoel het dichtst in de buurt.
3. Sled pull, 50 meter
Ook vier keer 12,5 meter, maar nu trek je de slee met een touw naar je toe. Je staat in een vak en haalt hand over hand binnen.
Waar de scheidsrechter op let: je mag het vak niet uit terwijl je trekt, en de slee moet helemaal binnen zijn.
De fout die tijd kost: rechtop blijven staan en met alleen je armen trekken. Ga achterover hangen en gebruik je lichaamsgewicht als tegenwicht, dan doet je rug het werk en niet je onderarmen.
Handschoenen zijn hier niet toegestaan, dus je greep moet het gewoon houden. En loop na elke trek meteen terug naar het startpunt in plaats van even uit te blazen. Daar zit vaak tientallen seconden verschil.
Zo train je het: rijen met een halter of kabel, en gerichte grepoefeningen. Hangen aan een stang tot je niet meer kunt is saai maar werkt.
Geen slee? Rijen met een kabel op een katrol, of een band om een paal met iemand die tegenwerkt.
4. Burpee broad jumps, 80 meter
Een burpee, en in plaats van omhoog springen spring je vooruit. Zo leg je tachtig meter af.
Waar de scheidsrechter op let: je borst en je heupen moeten de grond raken, en je moet met twee voeten tegelijk landen. Doe je dat niet, dan mag je die herhaling overdoen.
De fout die tijd kost: te grote sprongen maken. Het voelt sneller, maar het put je uit en je haalt de tachtig meter niet in ritme. Korte sprongen op een constant tempo brengen je eerder aan de overkant.
De tweede fout is je adem vasthouden. Klinkt vanzelfsprekend, maar veel mensen doen het en staan halverwege stil.
Zo train je het: blokken van tien tot twintig burpees, meerdere rondes, en oefen bewust op een tempo dat je kunt volhouden. Doe er af en toe een set direct na hardlopen bij, want dat is het echte werk.
Thuis te doen? Ja, dit is het enige station waar je helemaal niets voor nodig hebt.
6 weken, vaste groep
Liever een programma met een begin en een eind?
In 6 Weeks Fit Power ligt de nadruk op kracht, precies wat de sleeën en de lunges van je vragen. Je start tegelijk met een groep en werkt zes weken naar hetzelfde punt toe.
5. Roeien, 1.000 meter
Halverwege de race, en het enige moment waarop je even kunt terugschakelen. Roeien is het station waar je je hartslag iets kunt laten zakken zonder veel tijd te verliezen.
Waar de scheidsrechter op let: de meter moet op 1.000 staan.
De fout die tijd kost: te vroeg met je armen trekken. De volgorde is benen, dan romp, dan armen. En terug in omgekeerde volgorde: armen, romp, benen. Trek je meteen met je armen, dan blijven je benen half werkloos en dat zijn nou net je sterkste spieren.
Kies een tempo dat je een kilometer volhoudt. Beginnen op je maximum en de laatste vierhonderd meter instorten kost je meer dan rustig doorhalen.
Zo train je het: stukken van 500 tot 1.000 meter op wedstrijdtempo, afgewisseld met kortere en hardere blokken. Leer je eigen tempo kennen zodat je op de wedstrijd niet hoeft te gokken.
Geen roeimachine? Lastig te vervangen. Zwemmen of een crosstrainer komt qua ademhaling nog het dichtst in de buurt.
6. Farmers carry, 200 meter
Twee gewichten oppakken en tweehonderd meter dragen, in rondjes over de baan.
Waar de scheidsrechter op let: neerzetten mag, maar je moet weer oppakken op de plek waar je bent gestopt.
De fout die tijd kost: te vaak neerzetten. Elke stop kost je tijd en je moet het gewicht opnieuw van de grond halen, wat meer energie kost dan gewoon doorlopen.
Loop met rechte rug en je schouders naar achteren. Grijp de handvatten in het midden, want dan slingeren ze minder. En stap stevig door, sloffen maakt het zwaarder.
Zo train je het: dragen over afstand met kettlebells of dumbbells, en verder alles wat je greep sterker maakt. Bouw op naar tweehonderd meter in één keer.
Thuis te doen? Ja, met twee volle boodschappentassen of waterjerrycans kom je een heel eind.
7. Sandbag lunges, 100 meter
Honderd meter uitvalspassen met een zandzak op je schouders.
Waar de scheidsrechter op let: je achterste knie moet bij elke pas de grond raken, en je moet je voorste been strekken voor je de volgende pas zet. Hier wordt streng op gelet.
De fout die tijd kost: te grote passen. Je knie haalt de grond dan niet en je moet overdoen. Kleine passen, rechtop blijven en je romp aanspannen.
Dit is voor veel mensen het zwaarste station, simpelweg omdat je benen op dat moment al ruim zes kilometer werk hebben gehad. Reken erop dat het brandt en ga door.
Zo train je het: lunges over afstand met gewicht, en split squats voor de eenzijdige beenkracht. Doe er een keer per week een blok van honderd meter, dan weet je wat je te wachten staat.
Geen zandzak? Een gevulde rugzak op je borst of een halter op je schouders werkt ook.
8. Wall balls, 100 stuks
Het slotstation. Honderd keer een bal vanuit een squat omhoog gooien tegen een doel op de muur.
Waar de scheidsrechter op let: je heupcrease moet onder je knie komen in de squat, en de bal moet het doel raken. Twee dingen dus, en beide worden geteld. Een herhaling die niet telt moet je overdoen, en op honderd stuks loopt dat hard op.
De fout die tijd kost: te ondiep zakken als je moe wordt. Precies dan gaat de scheidsrechter tellen. Beter tien herhalingen minder maar allemaal goed dan twintig die je opnieuw moet doen.
Verdeel ze in blokken. Vijf keer twintig met een korte adempauze werkt bijna altijd beter dan doorgaan tot je stilvalt. Vang de bal hoog op en laat hem meteen doorzakken in je volgende squat, dan gebruik je de beweging in plaats van elke keer opnieuw te starten.
Zo train je het: sets van twintig tot dertig herhalingen, meerdere rondes. En zorg dat je squat diep en stabiel is, want daar valt of staat dit station mee.
Geen wall ball? Squats met een gooibeweging omhoog, of thrusters met dumbbells.
Alle gewichten op een rij
De sledgewichten zijn inclusief de slee zelf. SkiErg, roeien en de burpee broad jumps zijn voor iedereen hetzelfde, want daar zit geen gewicht aan.
Wat opvalt: Pro vrouwen doen exact dezelfde gewichten als Open mannen. Handig om te weten als je met z’n tweeën traint en wilt weten of je dezelfde slee kunt gebruiken.
Hyrox stelt de cijfers af en toe bij, dus kijk voor de zekerheid even op de officiële Hyrox-site voor je je inschrijft.
In welke volgorde train je ze?
Niet station voor station, maar in combinaties. De race vraagt vooral dat je van lopen naar zwaar werk kunt schakelen en weer terug.
Een opbouw die in de praktijk werkt:
- Week 1 tot 4: techniek van SkiErg, roeien en wall balls apart oefenen, zodat je die beweging niet meer hoeft te bedenken
- Week 3 tot 8: beenkracht opbouwen met squats, lunges en deadlifts, want daar leunen de sled push, de lunges en de wall balls op
- Doorlopend: greepwerk voor de sled pull en de farmers carry, twee korte blokken per week is genoeg
- Vanaf week 6: blokken waarin je een kilometer loopt en meteen een station doet
- Laatste 6 weken: halve en hele simulaties
Uitgewerkte trainingen die je zo kunt overnemen staan in Hyrox workout: voorbeeldtrainingen om mee te starten.
Welk station kost de meeste tijd?
Op papier zijn de twee sleeën het kortst: vier keer 12,5 meter klinkt als niets. In de praktijk staan daar bij een eerste race regelmatig vier tot zes minuten op de klok, tegen anderhalve minuut bij ervaren deelnemers.
Dat maakt de sled push en de sled pull het interessantste om op te trainen. Nergens anders in de race valt zoveel te winnen met een paar weken gericht werk.
De wall balls zijn een tweede. Honderd herhalingen op moede benen duurt zomaar acht minuten, en bij goede techniek de helft.
Vergeet ook de roxzone niet: het stuk tussen de baan en je station. Die tijd telt gewoon mee, en wie daar doorloopt in plaats van uitblaast wint over de hele race al snel enkele minuten.
Waar oefen je dit in Amsterdam?
Niet elke gym heeft een slee, een SkiErg en wall balls staan, en zonder dat materiaal train je de helft van de race niet. Bij The Workout Lab hebben we het wel, want we zijn een officiële Hyrox-trainingslocatie.
We draaien twee lestypes. In Hyrox Strength werk je aan de zware onderdelen: de sled push, de sled pull en het krachtwerk dat daaronder ligt. In Hyrox Endurance ligt de nadruk op roeien, SkiErg en full body werk. Beide lessen draaien in West aan de Baarsjesweg en in De Pijp aan de Albert Cuypstraat, en in De Pijp gaan we op zondag ook naar buiten om te hardlopen.
Zoek je zelf een plek om te trainen, let dan in elk geval op deze vier dingen: is er een slee met genoeg ruimte om te duwen, staat er een SkiErg en een roeimachine, zijn er wall balls met een doel op de juiste hoogte, en is er iemand die naar je techniek kijkt. Die laatste is de belangrijkste.
Meer over onze aanpak lees je op de pagina over Hyrox training in Amsterdam.
Veelgestelde vragen over de Hyrox-stations
Welke 8 stations zitten er in een Hyrox?
In vaste volgorde: SkiErg 1.000 meter, sled push 50 meter, sled pull 50 meter, burpee broad jumps 80 meter, roeien 1.000 meter, farmers carry 200 meter, sandbag lunges 100 meter en 100 wall balls. Voor elk station loop je een kilometer.
Welk station is het zwaarst?
De meeste deelnemers noemen de sled push of de sandbag lunges. De sled push komt vroeg terwijl je hartslag al hoog is, de lunges komen als je benen al zes kilometer werk hebben gehad.
Hoe zwaar is de sled push?
In de Open-divisie 152 kilo voor mannen en 102 kilo voor vrouwen, inclusief de slee. In Pro is dat 202 kilo voor mannen en 152 kilo voor vrouwen.
Mag ik handschoenen dragen bij de sled pull?
Nee, handschoenen zijn niet toegestaan. Train je greep dus mee, bijvoorbeeld met rijen en hangen aan een stang.
Hoeveel wall balls moet ik doen?
Honderd stuks, in elke divisie. Je heupen moeten onder je knie komen in de squat en de bal moet het doel raken, anders telt de herhaling niet.
Waarom telt mijn herhaling soms niet mee?
Bij de wall balls omdat je squat niet diep genoeg was of de bal het doel niet raakte. Bij de lunges omdat je knie de grond niet raakte. Bij de burpees omdat je borst of heupen de grond niet raakten of je niet met twee voeten tegelijk landde.
Kan ik de stations thuis oefenen?
Deels. Burpee broad jumps, lunges en farmers carry kun je overal doen, die laatste met boodschappentassen of jerrycans. Voor de SkiErg, de roeimachine, de slee en de wall balls heb je een gym nodig die dat materiaal heeft staan.
Zijn de gewichten voor Doubles anders?
In de Doubles-divisie wordt met de gewichten van Open mannen gewerkt, met bij de wall balls een doelhoogte van 3,00 meter voor mannen en 2,70 meter voor vrouwen.
Aan de slag
Je hoeft de acht stations niet allemaal tegelijk onder de knie te krijgen. Pak er twee per week uit, oefen de techniek rustig en bouw daarna pas het tempo op. Begin bij de twee sleeën, want daar zit veruit de meeste tijdwinst.
Wil je ze op de echte afstanden en met de echte gewichten oefenen, kom dan een keer meetrainen in West of De Pijp.